건강하게 살 빼고 싶다면? 칼로리만 보지 말고, 영양소부터 챙겨라!
🔍 왜 다이어트 중 영양소가 중요한가요?
다이어트를 시작하면 대부분 칼로리를 줄이는 것에만 집중하죠.
하지만 그 과정에서 중요한 영양소들까지 함께 줄어들기 때문에, 다양한 문제가 생깁니다.
예를 들면:
- 철분 부족 → 어지럼증, 피로, 탈모
- 단백질 부족 → 근손실, 기초대사량 감소
- 칼슘, 마그네슘 부족 → 뼈 건강, 근육 경련
- 비타민 부족 → 면역력 저하, 피부 트러블
즉, 다이어트 중에도 내 몸이 필요한 영양소는 반드시 공급해줘야 해요.
건강한 감량을 위해 꼭 챙겨야 할 영양소와 추천 보충제까지 정리해볼게요.
🧬 1. 단백질 (Protein)
기초대사량을 지키고, 근육량 유지에 필수!
▶ 왜 필요할까?
- 체중 감량 시 근육 손실을 막아줌
- 포만감을 높여 폭식 방지
- 피부, 머리카락, 손톱을 구성하는 재료
▶ 얼마나 먹어야 할까?
- 체중 1kg당 1.2~1.6g (운동 병행 시 2g까지도 OK)
- 예) 70kg → 하루 약 90~110g 단백질 필요
▶ 추천 보충제
- 웨이 프로틴: 운동 후 섭취, 흡수 빠름
- 카제인 프로틴: 느리게 흡수 → 저녁이나 자기 전
- 식물성 단백질: 유당불내증 있는 사람에게 추천
👉 추천 제품: 옵티멈뉴트리션, 마이프로틴, 뉴트리코스트 등
💊 2. 비타민 B군 (B-complex)
피로회복, 에너지 대사, 탄수화물 분해에 핵심
▶ 왜 필요할까?
- 탄수화물, 단백질, 지방 → 에너지로 바꾸는 역할
- 다이어트 중 무기력감, 집중력 저하 막아줌
- 특히 비타민 B1, B6, B12는 지방 대사에 매우 중요
▶ 부족하면?
- 피로, 짜증, 피부 트러블, 입술 갈라짐
▶ 추천 보충제
- 종합 B컴플렉스: 하루 1정 섭취
- 피로 심할 땐 고함량 비타민 B 복합제 섭취도 좋음
👉 추천 제품: 센트룸 B컴플렉스, 얼라이브! 에너지, 솔가 B콤플렉스
🦴 3. 칼슘 & 마그네슘
뼈 건강과 근육 수축 이완에 중요한 듀오
▶ 칼슘
- 다이어트 중 우유, 치즈 줄이면 칼슘 섭취 급감
- 부족하면 골밀도 저하, 신경과민, 불면 유발
▶ 마그네슘
- 근육 경련, 눈 떨림, 불면, 짜증 → 마그네슘 부족 신호
- 스트레스를 완화하고, 체내 염증을 줄여줌
▶ 추천 보충제
- 칼슘+마그네슘 복합제 형태로 섭취
- 비타민 D 함께 섭취하면 흡수율 UP
👉 추천 제품: 닥터스베스트, 네이처메이드 칼슘마그네슘D, 솔가 칼마그D3
💧 4. 오메가3 (EPA/DHA)
지방인데 살 빼는 데 도움되는 지방? YES!
▶ 왜 필요할까?
- 지방 분해, 염증 억제, 심혈관 건강 유지
- 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적
- 지방을 줄이는 ‘좋은 지방’ 역할
▶ 어떻게 섭취할까?
- 생선 섭취 적다면 하루 1000~2000mg 보충제 필요
👉 추천 제품: 노르딕 내추럴스, 라이프익스텐션, 뉴챕터 오메가3
🧠 5. 철분 (특히 여성에게 매우 중요)
▶ 다이어트 중 철분 결핍 흔함
- 다이어트하면서 고기 섭취 줄이면 철분 급감
- 특히 여성은 생리로 인해 철분 손실 더 큼
▶ 부족하면?
- 어지럼증, 피로, 탈모, 손톱 갈라짐, 집중력 저하
▶ 철분 흡수 팁
- 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율 ↑
- 칼슘과 함께 먹으면 흡수율 ↓ → 따로 먹기
👉 추천 제품: 푸마철, 아이허브 솔가 철분제, 가든오브라이프 철분
🧬 6. L-카르니틴
지방을 에너지로 바꾸는 촉진제
▶ 왜 필요할까?
- L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 연소
- 특히 유산소 운동 전에 먹으면 지방 연소 효과 ↑
▶ 섭취 방법
- 공복 또는 운동 30분 전 500~2000mg 섭취
- 부작용 거의 없음 (단, 심장질환자는 주의)
👉 추천 제품: 닥터스베스트, 머슬팜 카르니틴, 마이프로틴 L-카르니틴
🧂 7. 식이섬유
포만감 + 장 건강 + 혈당 조절까지 도와주는 친구
▶ 다이어트 중 식이섬유 부족하면?
- 변비, 과식, 혈당 스파이크 유발
▶ 추천 섭취 방법
- 하루 20~30g 섭취 권장
- 채소, 현미, 귀리, 사과 등
- 차전자피(싸일리움 헐스) 보충제도 인기
👉 추천 제품: 메타무실, 닥터스초이스 싸일리움, GNC 식이섬유 파우더
💡 그 외 도움이 되는 보충제들
| CLA (공액 리놀레산) | 지방세포 크기 줄이고 지방 축적 방지 |
| 녹차추출물 (EGCG) | 지방 연소, 대사 촉진, 항산화 |
| 가르시니아 캄보지아 | 식욕 억제, 탄수화물 지방 전환 억제 |
| 비오틴 | 다이어트 중 머리카락, 손톱 보호 |
| 프로바이오틱스 | 장 건강 개선, 체지방 감소에 도움 |
⛔ 이런 점은 주의하세요!
- 보충제만 믿고 식단 소홀히 하지 말 것
→ 기본은 항상 ‘음식으로 먼저, 보충은 보완용’ - 과도한 고함량 비타민은 독이 될 수 있음
→ 용량 꼭 확인하고, 복합제는 1일 권장량 내에서 - 약물/질환이 있는 경우 반드시 의사 상담 후 복용
→ 특히 철분제, 오메가3, CLA 등은 약물과 상호작용 가능
✅ 마무리: “건강한 다이어트는 영양소에서 시작된다”
다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 게 아닙니다.
내 몸이 필요로 하는 영양소를 고르게 채워 넣으며 감량하는 것이 진짜 건강한 다이어트입니다.
보충제는 정답이 아니라 보완재입니다.
기본은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 생활습관!
거기에 맞는 보충제를 잘 선택한다면, 지치지 않고 예쁘게, 건강하게 살 빠지는 다이어트가 가능하답니다. 😊