안녕하세요. 처서가 지나고 가을이 되었는데도 무더위가 계속되고 있습니다. 여름철은 땀 배출이 많아지고 체내 수분이 급격히 손실되기 때문에 탈수 증상이 쉽게 나타날 수 있는 계절인데요. 특히 야외 활동이 많거나 냉방이 잦은 환경에 있는 분들은 의외로 탈수 위험에 더 많이 노출됩니다.
오늘은 여름철 탈수 예방 방법에 대해 알아보고, 일상 속에서 실천할 수 있는 건강 관리 습관들을 정리해드리겠습니다.
🔎 탈수란 무엇일까?
탈수(Dehydration)는 체내 수분과 전해질이 부족해지는 상태를 말합니다. 우리 몸은 약 60~70%가 수분으로 이루어져 있으며, 체온 조절·혈액 순환·노폐물 배출 등 생명 유지에 꼭 필요한 기능을 담당합니다.
하지만 여름철 땀을 많이 흘리거나 물을 충분히 마시지 않으면, 체내 수분이 급격히 줄어들면서 탈수가 발생하게 됩니다.
🚨 여름철 탈수 증상
가벼운 탈수는 단순히 갈증으로 그칠 수 있지만, 심해지면 열사병·쇼크로 이어질 수 있습니다.
대표적인 증상은 다음과 같습니다.
- 가벼운 탈수
- 갈증
- 입이 마름
- 피부 건조
- 소변량 감소, 소변 색이 짙어짐
- 피로감, 집중력 저하
- 중등도~심한 탈수
- 어지럼증, 두통
- 근육 경련
- 심한 무기력
- 구토, 설사 동반
- 의식 저하, 체온 상승
👉 특히 어린이·노인·만성질환자는 탈수에 취약하므로 더 각별한 주의가 필요합니다.
🥤 탈수 예방을 위한 생활 습관
1. 규칙적으로 물 마시기
- 갈증을 느낄 때만 마시면 이미 탈수가 진행된 경우가 많습니다.
- 성인은 하루 약 1.5~2리터의 수분 섭취가 권장됩니다.
- 운동 전·중·후로 조금씩 나눠서 물을 마시는 습관이 중요합니다.
💡 TIP: 한 번에 많은 양을 벌컥 마시기보다 작은 컵으로 자주 마시는 것이 좋습니다.
2. 수분 많은 음식 섭취하기
- 오이, 수박, 토마토, 배 등 수분 함량이 높은 과일·채소를 자주 섭취하세요.
- 국, 샐러드, 수프 등도 자연스러운 수분 보충 방법입니다.
- 단, 지나치게 짠 음식은 오히려 탈수를 악화시킬 수 있으니 주의하세요.
3. 이온음료 활용하기
- 땀을 많이 흘린 경우에는 단순한 물보다 **전해질(나트륨, 칼륨 등)**이 포함된 음료가 효과적입니다.
- 격한 운동이나 장시간 야외활동 시에는 이온음료를 적절히 섭취하면 도움이 됩니다.
- 하지만 당분 함량이 높은 제품은 주의해야 하므로 희석해서 마시는 방법도 좋습니다.
4. 적절한 옷차림
- 밝은 색, 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋습니다.
- 땀이 잘 마르도록 기능성 원단을 활용하면 체온 조절에 효과적입니다.
- 모자·양산 등으로 직사광선을 차단하는 것도 탈수 예방에 큰 도움이 됩니다.
5. 실내외 환경 관리
- 장시간 더위에 노출되지 않도록 하고, 시원한 장소에서 휴식을 취하세요.
- 냉방기를 사용할 때는 **적정 온도(26~28도)**를 유지하고, 실내 습도를 관리해주어야 합니다.
- 실내가 건조할 경우 가습기를 사용하면 수분 손실을 줄일 수 있습니다.
6. 음주·카페인 주의하기
- 알코올과 카페인은 이뇨작용을 촉진하여 체내 수분 손실을 가속화합니다.
- 여름철에는 술·커피 섭취를 줄이고, 대신 물과 건강 음료로 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
👶 연령대별 탈수 주의사항
- 어린이
- 체온 조절 능력이 미숙해 탈수에 쉽게 노출됩니다.
- 아이들이 스스로 갈증을 잘 표현하지 않으므로, 보호자가 자주 물을 챙겨줘야 합니다.
- 어르신
- 노화로 인해 갈증을 덜 느끼게 되어 수분 섭취가 부족해지기 쉽습니다.
- 소변을 자주 보지 않으려고 물을 일부러 적게 마시는 경우도 있어 위험합니다.
- 운동하는 성인
- 운동 시작 전, 30분 전부터 물을 조금씩 섭취해야 하며
- 운동 중에는 15~20분마다 100~200ml 정도의 물을 보충하는 것이 적당합니다.
🏥 탈수가 의심될 때 대처 방법
- 시원한 곳으로 이동해 휴식 취하기
- 물이나 이온음료 소량씩 천천히 섭취하기
- 체온이 높을 경우 젖은 수건으로 몸 닦아주기
- 증상이 심할 경우(어지럼증, 구토, 의식 저하 등) → 즉시 병원 내원
✅ 마무리
여름철 탈수는 단순히 물을 안 마셔서 생기는 문제가 아니라, 체온 조절·전해질 균형과도 밀접하게 관련되어 있습니다. 작은 습관의 차이가 건강을 크게 좌우할 수 있기 때문에, 이번 여름에는 갈증을 느끼기 전에 미리 수분을 보충하는 생활 습관을 가져보시길 바랍니다.
무더운 여름, 모두 건강 잘 챙기시고 시원하게 보내시길 바랍니다! 🌿