우리 몸이 보내는 신호, 제대로 챙기고 있나요?
1. 왜 현대인은 영양 결핍에 시달릴까?
요즘은 먹을 게 넘쳐나는 시대다. 편의점만 가도 도시락, 간식, 음료수가 가득하고, 배달 앱만 열면 전 세계 음식을 클릭 한 번으로 주문할 수 있다. 그런데도 현대인에게는 영양 결핍 문제가 의외로 흔하다.
이유는 단순하다.
- 가공식품 섭취 증가 → 칼로리는 높지만 비타민, 미네랄은 부족
- 불규칙한 식사 습관 → 아침을 거르고 점심·저녁에 폭식
- 스트레스와 수면 부족 → 영양소 소모가 빨라짐
- 과도한 카페인, 알코올 → 비타민과 미네랄 흡수를 방해
결국 ‘많이 먹어도 몸은 부족한 상태’가 되는 것이다. 그렇다면 현대인에게 특히 부족하기 쉬운 영양소는 무엇일까?
2. 현대인에게 부족한 영양소 TOP5
① 비타민 D
- 왜 부족할까?
현대인은 햇빛을 쬐는 시간이 극도로 줄었다. 사무실, 집, 카페에서 대부분 시간을 보내다 보니 피부에서 합성되는 비타민 D가 부족해진다. - 결핍 시 증상
쉽게 피로하고, 뼈와 근육이 약해지며, 면역력이 떨어진다. 우울감과도 연관 있다. - 어떻게 보충할까?
- 매일 15~20분 정도 햇빛 쬐기
- 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 섭취
- 필요시 비타민 D 보충제 활용
② 마그네슘
- 왜 부족할까?
스트레스를 많이 받으면 마그네슘 소모가 늘어난다. 또, 가공식품 위주의 식사에서는 충분히 섭취하기 어렵다. - 결핍 시 증상
근육 경련, 손발 저림, 불면, 두근거림, 집중력 저하 - 어떻게 보충할까?
- 견과류, 녹색 채소, 통곡물 섭취
- 커피, 알코올을 줄이면 흡수율↑
③ 오메가-3 지방산
- 왜 부족할까?
패스트푸드, 튀김, 육류 위주의 식단으로 오메가-6 섭취가 과다한 반면, 오메가-3는 턱없이 부족하다. - 결핍 시 증상
뇌 기능 저하, 기억력 감퇴, 염증 증가, 피부 건조, 우울감 - 어떻게 보충할까?
- 연어, 고등어, 정어리, 참치 등 생선 섭취
- 견과류(특히 호두), 아마씨, 치아씨드
- 필요시 오메가-3 보충제
④ 철분
- 왜 부족할까?
특히 여성에게 흔하다. 생리, 임신, 출산으로 철분 소모가 많고, 다이어트로 고기를 피하다 보니 부족해진다. - 결핍 시 증상
빈혈(피곤함, 창백함, 어지럼증), 탈모, 손톱이 약해짐 - 어떻게 보충할까?
- 붉은 살코기, 간, 시금치, 렌틸콩
- 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다
⑤ 비타민 B군
- 왜 부족할까?
스트레스, 음주, 카페인 섭취가 많으면 비타민 B 소모가 크다. 가공식품 위주 식단도 한몫한다. - 결핍 시 증상
피로감, 입술 갈라짐, 구내염, 신경 예민, 집중력 저하 - 어떻게 보충할까?
- 달걀, 돼지고기, 통곡물, 녹색 채소
- 필요시 비타민 B 복합제 복용
3. 그 밖에 놓치기 쉬운 영양소들
- 칼슘: 뼈 건강, 치아, 신경 기능에 필수적이나 한국인의 평균 섭취량은 권장량보다 낮음
- 아연: 면역력과 남성 건강에 중요한데, 패스트푸드·즉석식 위주 식단에서 부족
- 섬유질: 장 건강, 혈당 조절, 체중 관리에 중요한데 정제 탄수화물 위주의 식사 때문에 부족
4. 영양소를 제대로 챙기는 생활 습관
- 균형 잡힌 식단
한쪽 음식만 편식하지 말고, 단백질·탄수화물·지방·채소를 골고루 섭취하기. - 자주 먹는 음식 점검
편의점 도시락, 라면, 배달음식이 많다면 영양 불균형 위험↑. - 정기 건강검진
피검사로 영양 결핍 여부 확인 가능. - 보충제는 ‘보조’일 뿐
영양제는 기본 식단을 보완하는 개념이지, 식사 자체를 대체할 순 없다.
5. 정리
현대인에게 부족하기 쉬운 영양소 TOP5는
👉 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3, 철분, 비타민 B군이다.
겉으로 드러나는 증상만 보고는 잘 모르지만, 피곤함·우울감·집중력 저하 같은 ‘일상 속 사소한 불편’이 사실은 영양 결핍 신호일 수 있다.
“잘 먹는 것 같아도, 제대로 먹고 있는 건 아니다.”
이 사실을 기억하면서, 매일 식단 속에서 내가 어떤 영양소를 놓치고 있는지 돌아보는 게 필요하다.